Bon et mauvais exercice pour le mal de dos

Vous pouvez avoir envie de vous reposer, mais se déplacer est bon pour le dos. Les exercices pour soulager une douleur lombaire peuvent renforcer les muscles du dos, de l’estomac et des jambes. Ils aident à soutenir votre colonne vertébrale, pour mieux soulager les maux de dos. Demandez toujours conseil à votre médecin traitant avant d’entamer un programme d’entraînement spécifique au mal de dos. Selon la cause et l’intensité de votre douleur, certains exercices peuvent ne pas être recommandés et peuvent même être nocifs.

Mauvais exercice pour le mal de dos

  • Toucher la pointe des pieds

mal de dos exercice à ne pas faireFaire de l’exercice est bon pour les douleurs lombaires – mais tous les exercices ne sont pas bénéfiques. Tout inconfort léger ressenti au début d’un exercice devrait disparaître à mesure que les muscles deviennent plus forts. Mais si la douleur est intense et dure plus de 15 minutes pendant l’exercice, vous devez l’arrêter et contacter un médecin. Certains exercices peuvent aggraver la douleur. Toucher la pointe des pieds, par exemple, crée des tensions sur les disques et les ligaments de votre colonne vertébrale. Ils peuvent également surétirer les muscles du bas du dos et les ischio-jambiers.

  • Les Sit-ups

mal de dos éviter les sit ups

Vous pensiez sans doute que les sit-ups peuvent renforcer vos muscles abdominaux. Mais la plupart des gens ont tendance à utiliser les muscles des hanches en faisant des sit-ups. C’est pourquoi cet exercice crée beaucoup de tension sur les disques de votre colonne vertébrale.

  • Lever de jambes

mal de dos éviter les lever de jambes

Cet exercice est parfois suggéré pour renforcer vos muscles abdominaux. Il est censé restaurer la force de votre bas du dos ce qui est très utile pour soulager la douleur. En levant les deux jambes ensemble tout en étant allongé sur votre dos, vous sollicitez grandement votre ceinture abdominale. Si elle n’est pas assez forte, vous risquez plutôt d’aggraver votre douleur dorsale. Au lieu de cela, faites l’exercice couchée sur le dos avec une jambe droite et l’autre jambe pliée pied à plat au sol. Garder votre bas du dos plat sur le plancher. Ne creusez surtout pas votre dos. Soulevez lentement la jambe droite d’environ 10 centimètres et tenez brièvement. Baissez votre jambe lentement. Répétez 10 fois, puis changez de pied.

Excellents exercices pour le mal de dos

  • Crunchs partiels

mal de dos exercices à éviter crunches partiels

Certains exercices peuvent aggraver les maux de dos et devraient être évités lorsque vous avez des douleurs lombaires aiguës. Les crunches partielles peuvent aider à renforcer vos muscles du dos et vos abdos. Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez les bras au-dessus de votre poitrine ou mettez vos mains derrière votre cou. Contractez les abdos et levez les épaules du sol. Expirez lorsque vous levez vos épaules. N’utilisez ni vos coudes ou ni vos bras pour lever votre cou du sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement. Répétez 8 à 12 fois. Effectué correctement, cet exercice prévient les tensions excessives sur le bas du dos. Vos pieds, votre coccyx et votre bas du dos doivent rester en contact avec le tapis tout le temps.

  • Étirement des ischio-jambiers

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Allongez-vous sur le dos et pliez une jambe. Prenez une serviette et positionnez-la sous la plante des pieds. Redressez votre jambe et retirez lentement la serviette. Vous devriez sentir un étirement doux sur le dos de votre jambe. Maintenez la pression pendant au moins 15 à 30 secondes. Faites 2 à 4 fois pour chaque jambe.

  • La chaise

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Positionnez votre dos bien à plat contre le mur. Lentement glissez vers le bas jusqu’à ce que vos jambes soient perpendiculaires au mur, en appuyant votre bas du dos au mur. Tenir la position en comptant jusqu’à 10. Répétez 8 à 12 fois.

  • Extensions du buste

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Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à plat au sol au niveau de vos  épaules. Poussez sur vos mains afin de soulever votre buste du sol. Si c’est confortable pour vous, mettez vos coudes sur le plancher directement sous vos épaules et maintenez cette position pendant plusieurs secondes.

  • Bird Dog

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Commencez à 4 pattes, et serrez vos muscles abdominaux. Soulevez et tendez une jambe derrière vous. Gardez les hanches à niveau. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis passez à l’autre jambe. Répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe, et essayez d’allonger le temps que vous maintenez chaque position. Essayez de soulever et d’étirer votre bras opposé à chaque répétition. Cet exercice est un excellent moyen d’apprendre à stabiliser le bas du dos pendant le mouvement des bras et des jambes. Tout en faisant cet exercice ne laissez pas les muscles du bas du dos s’affaisser. Ne soulevez les membres qu’à des hauteurs où la position du bas du dos peut être maintenue.

  • Genou à la poitrine

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Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ramenez un genou à votre poitrine, en gardant l’autre pied à plat au sol. Gardez votre bas du dos appuyé sur le sol, et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, abaissez votre jambe et répétez avec l’autre jambe. Faites ceci 2 à 4 fois pour chaque jambe.

  • Mouvements pelviens

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Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le plancher. Serrez vos abdos en le contractant comme si vous vous prépariez à un coup de poing. Vous sentirez votre dos presser dans le plancher, et vos hanches et le bassin se balançant en arrière. Maintenez la position pendant 10 secondes tout en respirant doucement. Répétez 8 à 12 fois.

  • Faire le pont

exercice pour le mal de dos lever le bassin

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et juste vos talons au sol. Poussez vos talons dans le sol, serrez vos fesses, et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient en ligne droite. Maintenez environ 6 secondes, puis abaissez lentement les hanches vers le sol et reposezvous pendant 10 secondes. Répétez 8 à 12 fois. Évitez de plier le bas du dos lorsque vos hanches se déplacent vers le haut. Évitez de vous arquer de trop en serrant vos muscles abdominaux avant d’effectuer le mouvement et tout au long de la montée du bassin.

Avec ces exercices, vous renforcerez vos muscles abdominaux et soulagerez vos douleurs dorsales sans prendre de risque d’aggraver la situation. N’oubliez jamais que votre meilleur allié et conseiller reste votre médecin traitant. Consultez-le systématiquement avant d’entamer un quelconque exercice qui toucherait de près ou de loin votre mal de dos.æ